Nahrungsergänzungsmittel sind genau dafür da, was der Name verspricht: Sie sollen unsere Nahrung ergänzen - und zwar in ziemlich komprimierter Form in kleinen Mengen. Auch wenn wir sie aus Drogerien und Apotheken kennen und sie mitunter wie Medikamente aussehen: Sie sind frei verkäuflich und keine Arznei-, sondern Lebensmittel. Sie unterliegen damit dem Lebensmittelrecht - wie ein Brot beim Bäcker. Das bedeutet, der Hersteller ist für den Inhalt und seine Sicherheit verantwortlich. Zwar müssen sie beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) registriert werden. Im Gegensatz zu Arzneimitteln gibt es aber kein Zulassungs- oder Prüfverfahren, ob der Inhalt sicher ist und ob auch nur das drin ist, was drauf steht. Einzig die empfohlene tägliche Verzehrmenge muss vermerkt sein, um Überdosierung zu verhindern. Durch die Registrierung können die Lebensmittelüberwachungsbehörden der Bundesländer im Einzelfall die Produkte prüfen.

Aktuell beschäftigt sich Angela Clausen mit Produkten, die der Werbung nach gegen Long Covid helfen sollen. Hier wird mit den Ängsten der Betroffenen gespielt, ihnen viel Geld aus der Tasche gezogen und Versprechen gegeben, die nicht gehalten werden können, sagt sie im Interview mit ARD alpha: "Alles, bei dem im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln irgendeine Krankheit bzw. deren Heilung oder Linderung auftaucht: Das ist gesetzeswidrig, das ist unseriös, Finger weg!"

Nahrungsergänzungsmittel dienen der Ergänzung der normalen Nahrung, wenn beispielsweise ein Mangel an bestimmten Vitaminen oder Mineralien auftritt - zum Beispiel bei Magen-Darm-Erkrankungen oder durch die Einnahme von Medikamenten, die dafür sorgen, dass bestimmte Nährstoffe nicht mehr so gut aufgenommen werden können. Grundsätzlich sind sie also nicht überflüssig. Clausen vom Verbraucherschutz formuliert es so: "Nahrungsergänzungsmittel sind nützlich, wenn der richtige Mensch die richtigen Nährstoffe in der richtigen Dosis zur richtigen Zeit nimmt."

"Ein gesunder Mensch, der sich halbwegs vernünftig ernährt, braucht in aller Regel keine Nahrungsergänzungsmittel," sagt auch Professor Hans Hauner vom Institut für Ernährungsmedizin am Klinikum rechts der Isar in München und Direktor vom Else Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin. Dieser Meinung sind viele Experten. Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schreibt, "Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde Personen, die sich normal ernähren, in der Regel überflüssig." Eine einseitige Ernährung wiederum könne nicht mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden. Heißt konkret: Isst du gar kein Obst oder Gemüse, hilft es nicht, massenhaft Vitamin-Kapseln einzunehmen. Viel hilft hier nicht viel (darauf kommen wir später nochmal).

Dennoch greifen 70 Prozent der Deutschen einer aktuellen Umfrage zufolge zu Nahrungsergänzungsmitteln. Mit über 50 Prozent sind Vitamine dabei am weitesten verbreitet, gut ein Drittel nimmt zusätzlich Mineralstoffe ein.

Der Bundesverband der Verbraucherzentralen (vzbv) warnt vor zu hoch dosierten und medizinisch unnötigen Vitaminpillen für Kinder. Demzufolge seien solche Mittel "oft teuer, nutzlos oder sogar gesundheitlich bedenklich". Viele Nahrungsergänzungsmittel für Kinder seien zu hoch dosiert, enthielten unnötige Zutaten und ähnelten in ihrer Aufmachung "oft eher Süßigkeiten". Auch letzteres sei problematisch, da es Kinder zu überhöhtem Konsum verleiten könne. Zudem unterlägen die Produkte bislang keinem Zulassungsverfahren und würden weder auf Sicherheit noch auf Wirksamkeit untersucht.

Für deine eigene Gesundheit reichen laut Experten ausreichend Schlaf, genügend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Aber was ist das eigentlich - eine ausgewogene Ernährung? Das ist gar nicht so einfach zu definieren, weiß auch Hans Hauner. Oft wird sich dann an der sogenannten Ernährungspyramide orientiert. Sie soll veranschaulichen, wie eine ausgewogene Ernährung aussehen kann. In Deutschland wird sie von der DGE herausgegeben, sie wird immer mal wieder angepasst und aktualisiert. Aber es gibt auch Kritik: zu viele Kohlenhydrate, sie sei nur auf den gesunden Menschen ausgelegt und nicht mehr zeitgemäß.

Seit 2005 nutzt die DGE eine dreidimensionale Pyramide mit vier Seiten und einem Ernährungskreis an der Unterseite zur Darstellung ihrer Ernährungsempfehlung. So sollen laut DGE "quantitative mit qualitativen Aussagen" verknüpft werden. Die Lebensmittel an der Basis sind eine empfehlenswerte Auswahl, die Lebensmittel an der Spitze der Pyramidenseiten sind weniger empfehlenswert. Davon sollte weniger verzehrt werden. Je eine Seite listet pflanzliche und tierische Lebensmittel, Öle und Fette und Getränke auf. Der Ernährungskreis an der Unterseite unterteilt die Lebensmittel in sieben Gruppen. Je größer ein Segment im Kreis ist, desto größere Mengen sollten aus der Gruppe verzehrt werden.

Ernährungsmediziner Hauner findet die Pyramide eher verwirrend und kompliziert, hält den Ernährungskreis aber für sehr sinnvoll, da mit einem Blick ersichtlich ist, welche Lebensmittelgruppen wichtig und wie die Mengen bei der Ernährung verteilt sein sollten.

Fast jedes Land hat seine eigene Ernährungspyramide, die sich mehr oder weniger unterscheiden - manchmal sind es auch Häuser oder Kreise. Inhaltlich gibt es Unterschiede: Während in Irland Getreide an der untersten Stelle steht (wovon also am meisten gegessen werden sollte), sind es in der Schweiz Getränke, darauf folgen Obst und Gemüse. Diese wiederum werden beispielsweise in Portugal oder Griechenland getrennt abgebildet. In Spanien wird dem Olivenöl ein eigenes Fenster eingerichtet. Österreich vereint Fleisch und Milchprodukte, in Ungarn werden sie getrennt dargestellt.

Im Großen und Ganzen sind sich die Fachgesellschaften in Europa aber relativ einig, erklärt Hauner, der den "Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis" mit erarbeitet hat. Dabei wird zwischen drei Grundkost-Formen entschieden: Vollkost, Mediterrane Kost und Vegetarische Kost. In den letzten Jahren habe sich vor allem die Betrachtung der Makronährstoffe geändert, also die Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten in der Ernährung. Das liegt auch daran, dass heute oft schnell verfügbare, aber nicht lang energieliefernde Kohlenhydrate in verarbeiteten Produkten enthalten sind.

Bei ausgewogener Ernährung bekommt unser Körper alle wichtigen Nährstoffe, die er braucht. Eine Überdosierung allein aus der Nahrung ist fast nicht möglich. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist wichtig: Viel hilft hier nicht unbedingt viel, kann sogar gefährlich werden. Denn sie enthalten die Nährstoffe isoliert und in konzentrierter Form. Bei manchen Vitaminen, wie beispielsweise Vitamin C, entsteht bei Überdosierung selten ein Schaden. Da das Vitamin wasserlöslich ist, wird das, was zu viel ist, über den Urin ausgeschieden, weil die Vitamine vom Körper nur sehr begrenzt gespeichert werden können. Das gilt auch für alle B-Vitamine. Doch bei einigen Vitaminen ist das anders.

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, können im Körper gespeichert werden. Da Nahrungsergänzungsmittel teilweise eine sehr hohe Dosierung enthalten, kann das gefährlich werden. Zu viel Vitamin D beispielsweise kann zu Osteoporose, also Knochenschwund, führen. Zu viel Vitamin E kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Zu viel Vitamin A kann zu Kopfschmerzen, Übelkeit oder Müdigkeit führen. Gerade Schwangere sollten davon Abstand nehmen, da es zu Fehlbildungen des Kindes kommen kann. Die Vorstufe von Vitamin A, das Beta-Carotin, könnte in sehr hohen Dosen sogar das Lungenkrebsrisiko erhöhen. Mittlerweile findet es sich daher auch immer seltener in Nahrungsergänzungsmitteln, beobachtet Ernährungsmediziner Hauner. In Deutschland gibt es bisher keine festgesetzten Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel, das Bundesinstitut für Risikobewertung hat dazu allerdings Empfehlungen formuliert.

Die DGE hat auf ihrer Website ein Tool veröffentlicht, mit dem sich die empfohlenen Referenzwerte abrufen lassen. Denn sie unterscheiden sich je nach Geschlecht, Alter, in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit. Dort können zwischen energieliefernden Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Wasser gewählt und sich die individuellen Werte angezeigt werden lassen. Auch die EU plant, 2024 die Einführung von Höchstmengen in Nahrungsergänzungsmitteln festzulegen.

Bei Kombipräparaten werden gleich mehrere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in einer Kapsel oder Pille angeboten. Sie versprechen, damit mehrere Baustellen abzudecken, um zu einer guten Gesundheit beizutragen. Gerade in den USA sind sie sehr beliebt, aber auch in Deutschland breiten sie sich aus. Laut Hans Hauner sind sie nicht schlimmer als Einzelpräparate, der Vorteil sei aber hingegen auch nicht belegt. Aufpassen solltet ihr allerdings bei den Mengenangaben der enthaltenen Stoffe, empfiehlt Angela Clausen von der Verbraucherzentrale. Oftmals sind einzelne Vitamine sehr hochdosiert. In Bezug auf die täglich empfohlene Verzehrmenge müssen die Prozentangaben auf der Packung vermerkt sein. Denn sie stellt oft fest, dass "nicht die Leute Nahrungsergänzungsmittel nehmen, die sie brauchen, sondern die, die sie nicht brauchen - weil sie sowieso schon vernünftig essen."

Fakt ist: Wer denkt, dass er oder sie einen Mangel hat, kann das ärztlich abklären lassen und gemeinsam besprechen, welche Nahrungsergänzungsmittel in welcher Dosierung und in welchem zeitlichen Rahmen möglich sind. Die Mehrheit der Menschen in Deutschland braucht keine zusätzlichen Nährstoffe. Im Gegenteil: Eine Überdosierung kann unter Umständen sogar gefährlich werden. Mit normalen Lebensmitteln kann euch das nicht passieren.

Eine weitere Gefahr sieht Nahrungsergänzungsmittel-Expertin Clausen vor allem darin, dass die Wechselwirkungen mit Medikamenten zu wenig untersucht und nicht auf den Packungen angegeben sind. Für Menschen mit Krankheiten, die Nahrungsergänzungsmittel brauchen, kann das gefährlich sein.

Aufpassen solltet ihr mit falschen Werbeversprechen: Seit 2006 ist in der EU festgelegt, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht dafür werben dürfen, dass sie Krankheiten vorbeugen oder sogar heilen könnten. Dafür gibt es in den meisten Fällen keinen wissenschaftlichen Beweis. Studienergebnisse, die solch einen Nutzen nahelegen, lassen oft keine Kausalzusammenhänge zu. Das heißt, es kann nicht nachvollzogen werden, was Ursache für eine vermeintliche Verbesserung des Krankenstands ist. Für Magnesium beispielsweise konnte bisher wissenschaftlich nicht belegt werden, dass es bei Muskelkrämpfen helfen kann - obwohl das viele glauben.

Zwar gebe es auch in der Wissenschaft noch Wissenslücken, gibt Hans Hauner zu, Einigkeit bestehe aber mittlerweile darüber, dass - zumindest bei bisherigen Studien - kein Zusammenhang zwischen Vitaminen, Mineralstoffen und der Vorbeugung von Krebs bekannt ist. Daher ist es wichtig, sich richtig zu informieren - bei beispielsweise Fachärzten oder Verbraucherverbänden.

Vorsicht gilt vor allem im Internet und in den Sozialen Netzwerken vor Versprechen, die sich viel zu gut anhören - gerade, wenn die Produkte aus dem Ausland kommen und die Zusammensetzung nicht klar ist. Vor allem Kinder sind hier betroffen, die schnell von Influencenden beeinflusst werden, die systematisch von Firmen genutzt werden, die auf Profit aus sind, warnt Hauner. Denn oftmals können Laien schwer einschätzen, wer Experte ist und wer nicht. Einen guten Überblick darüber, was erlaubt ist und was nicht, liefert die Verbraucherzentrale.