Immunsystem So stärkst du deine körpereigene Abwehr
Dein Immunsystem ist ein komplexes Schutzschild, dass deinen Organismus vor Krankheitserregern schützt. Wir erklären, wie du deine Körperabwehr durch vitaminreiche Ernährung stärken kannst und warum ausreichend schlafen so wichtig ist.
Ausgewogen Essen: So versorgst du dein Immunsystem mit Vitaminen
Eine abwechslungsreiche Ernährung stärkt die körpereigene Immunabwehr.
Die meisten Menschen werden mit einem gut funktionierenden Immunsystem geboren. Grundlegend aktivieren musst du es nicht, aber du kannst mit einer gesunden Ernährung dafür sorgen, dass die Abwehrkräfte deines Körpers gestärkt werden. Dabei geht es nicht um einzelne Lebensmittel, die gezielt dein Abwehrsystem aufbauen. Vielmehr sorgt eine Mischung aus gesunden Nahrungsmitteln dafür, dass dein Körper gut gegen Krankheitserreger gewappnet ist. Zudem kann eine ausgewogene Ernährung helfen, Stress abzubauen, der das Immunsystem schwächt.
Was dein Immunsystem braucht
Eine vielfältige und abwechslungsreiche Ernährung fördert die Gesundheit, wobei du nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) überwiegend pflanzliche Lebensmittel wählen solltest, um fit zu bleiben. Frisches Obst und Gemüse versorgen deinen Organismus mit Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien und Spurenelementen, die dein Immunsystem bei der Abwehr von Bakterien und Viren unterstützen. Aminosäuren, die Bausteine von hochwertigen Proteinen, die in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen vorkommen oder auch in Geflügel, Eiern und Fisch stecken, sind wichtig als Energielieferanten für das Immunsystem. Und schließlich helfen gesunde Fette, vor allem die Omega-3-Fettsäuren, die in Leinsamen, fettem Fisch (Lachs, Makrele), Walnüssen oder Rapsöl enthalten sind, deiner Körperabwehr.
Der größte Teil deines Immunsystems sitzt im Mikrobiom des Darms. Diese Darmflora setzt sich aus Milliarden von Mikroorganismen zusammen. Um diese zu unterstützen, ist es sinnvoll, Ballaststoffe aus Vollkornprodukten oder Gemüse auf den Speiseplan zu setzen. Außerdem haben probiotische Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Parmesankäse oder auch eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut, saure Gurken oder Kimchi einen günstigen Einfluss auf die Darmflora und damit möglicherweise auch auf das Immunsystem. Hochverarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte oder Fast Food schädigen hingegen das Mikrobiom in deinem Darm.
Ausreichend Trinken
Zu einer gesunden Ernährung gehört es auch, ausreichend zu trinken. 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Frucht- oder Kräutertee solltest du mindestens über den Tag verteilt zu dir nehmen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Bei sehr warmem Wetter oder bei körperlicher Belastung in der Arbeit oder beim Sport darf es auch das Drei- bis Vierfache sein. Die aufgenommene Flüssigkeit unterstützt dein Immunsystem nicht nur beim Transport aufgenommener Nährstoffe aus der Nahrung, sondern hält auch die Schleimhäute feucht. So können sie bestmöglich ihre Funktion als Schutzbarriere gegen eindringende Keime erfüllen.
Immunsystem: Wie wir unsere Körperabwehr stärken können
Nahrungsergänzungsmittel: Für das Immunsystem sinnvoll oder überflüssig?
Nahrungsergänzungsmittel, wie etwa Vitamin C-Kapseln, benötigt ein gesunder Mensch in der Regel nicht.
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist für ein gut funktionierendes Immunsystem übrigens völlig ausreichend. Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, also Vitamine, Mineralstoffe oder Eiweiße in Form von Tabletten oder Drinks, benötigt ein gesunder Mensch in der Regel nicht.
Ausnahmen gelten bei einseitiger Ernährung oder auch für ältere oder vorerkrankte Menschen. So sollten beispielsweise Veganer nach Angaben der DGE gezielt auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel achten. Denn dieser essenzielle Nährstoff, der dem Immunsystem hilft, Krankheitserreger zu erkennen, kommt in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie nicht vor. Auch eine ausreichende Jodzufuhr, ist bei veganer Ernährung wichtig. Um genügend Jod aufzunehmen, kannst du zum Beispiel mit Jod angereicherte Pflanzendrinks trinken und auch jodiertes Speisesalz verwenden.
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle beim Knochenaufbau, für die Muskelkraft und das Immunsystem. Doch die Versorgung mit Vitamin D ist über die Nahrung kaum möglich. Dein Organismus stellt es her, wenn er ausreichend dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Menschen, die sich nur wenig tagsüber im Freien aufhalten, droht eine Unterversorgung. Bevor du jedoch auf eigene Faust Vitamin D-Präparate einnimmst, solltest du dich zuvor von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten und eventuell deinen Vitamin-Status ermitteln lassen.
Gesund oder gefährlich: Wie sinnvoll sind Vitaminpillen oder Magnesiumpulver?
Gesunder Lebensstil: So baust du dein Immunsystem auf
Moderate Bewegung unterstützt das Immunsystem.
Ein gesunder Lebensstil aktiviert die Abwehrkräfte und beugt so der Entstehung von Krankheiten vor. Mit diesen Tipps kannst du dein Immunsystem unterstützen.
Moderate Bewegung
Körperliche Bewegung ist nicht nur günstig für dein Herz-Kreislauf-System. Studien zeigen, dass moderates Ausdauertraining wie Schwimmen, Walken, Joggen oder Radfahren auch dein Immunsystem unterstützen. Der Grund: Sport versetzt den Körper kurzzeitig in eine Art Stresszustand. Der Organismus reagiert darauf, in dem er verstärkt Abwehrzellen bildet. Langfristig sorgt regelmäßige moderate Bewegung für einen ausgeglichenen Blutdruck und ein gesundes Körpergewicht - wovon wiederum das Immunsystem profitiert.
Ausreichend Schlaf
Wer krank ist, legt sich ins Bett, ruht sich aus und schläft viel - nicht ohne Grund. Denn im Schlaf kann sich der Körper gezielt auf die Abwehr von Krankheitserregern konzentrieren. Eine Studie der Universität Tübingen konnte zeigen, dass bereits nach drei Stunden ohne Schlaf die Funktion der weißen Blutzellen, die für die Bekämpfung von Erregern zuständig sind, beeinträchtigt war. Andere Studien zeigten, dass Menschen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, mit hoher Wahrscheinlichkeit krank wurden. Bei mehr als sieben Stunden Schlaf war das Immunsystem hingegen besser gerüstet.
Kalte Güsse
Anwendungen mit kaltem Wasser haben eine positive Wirkung auf das Immun- und Gefäßsystem. Forschende des Uniklinikums Jena konnten in einer Studie nachweisen, dass regelmäßige Kaltwasser-Güsse über einen langen Zeitraum die Immunabwehr ankurbeln. Der Pfarrer Sebastian Kneipp machte die Wassertherapie zur Stärkung des Immunsystems bereis vor rund 170 Jahren populär. Allerdings ist der Einsatz von kaltem Wasser nicht immer hilfreich: Wer bereits erkältet ist oder an Vorerkrankungen leidet, sollte kalte Dusche, Wassertreten oder ein Eisbad eher meiden.
Hygiene im Alltag
Spätestens seit der Corona-Pandemie weiß es jedes Kind: Regelmäßiges Händewaschen, Husten in die Armbeuge und Abstand zu halten helfen, Infektionskrankheiten zu vermeiden. Denn Krankheitserreger können über die Hände oder durch Husten und Niesen von einer Person auf die andere übertragen werden. Um diese Infektionskette zu unterbrechen und damit das eigene Immunsystem und auch das anderer zu schützen, helfen diese einfachen Hygieneregeln. Wer zusätzlich regelmäßig lüftet und sein Zuhause hin und wieder mit einfachem Haushaltsreiniger putzt, macht in Sachen Hygiene alles richtig.
Video: So stärkt ihr eure Abwehrkräfte
Nur kein Stress: Diese Angewohnheiten schwächen dein Immunsystem
Bist du ständig erkältet? Das muss nicht unbedingt an einem "schlechten Immunsystem" liegen. Denn eine erhöhte Infektanfälligkeit hat nur selten mit einer angeborenen Immunschwäche zu tun. Häufig sind die Gründe für eine geschwächte Immunabwehr eher in ungesunden Angewohnheiten zu finden. Deshalb gibt es auch einige Dinge, die du deinem Immunsystem zuliebe besser meiden solltest.
Stress vermeiden
Viel Arbeit im Job, ein Prüfungsmarathon oder ständig private Probleme? Wer über längere Zeit psychisch fordernden Situationen ausgesetzt ist, beeinträchtigt sein Immunsystem. Dauerhafter, sogenannter chronischer, Stress kann krank machen, denn unser Nervensystem und das körpereigene Abwehrsystem nutzen bei Stress bestimmte Botenstoffe. Die Botenstoffe des Nervensystems, sogenannte Neurotransmitter, können an bestimmte Immunzellen andocken und Einfluss auf deren Abwehrreaktion nehmen. Wie das genau funktioniert, untersuchen derzeit Immunologen am Leibniz-Institut für Arbeitsforschung an der TU Dortmund. Wer sein Immunsystem stärken will, sollte deshalb chronischen Stress möglichst vermeiden. Was dir in stressigen Situationen hilft, erklären wir dir hier.
Möglichst auf Alkohol verzichten
Für die körperliche Gesundheit ist es am besten keinen Alkohol zu trinken. Diese Position wird unter anderem von der WHO und des Deutschen Krebsforschungszentrums gestützt. Langfristig birgt Alkohol nicht nur eine Suchtgefahr, er ist auch ein Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten, wie zum Beispiel: Krebserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen- und Darm-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Alzheimer und andere Demenzerkrankungen.
Grundsätzlich wird das Immunsystem durch den Konsum größerer Mengen alkoholhaltiger Getränke geschwächt, sodass der Körper anfälliger für Krankheitserreger ist. Bei einer Erkältung oder einem anderen Infekt solltest du komplett auf alkoholische Getränke verzichten, da diese dem Körper Flüssigkeit entziehen, die dein Immunsystem dringend für seine Arbeit braucht.
Rauchen abgewöhnen
Wer raucht, schwächt sein Immunsystem deutlich. Studien ergaben, dass Raucher ein höheres Risiko haben, unter anderem an bakteriellen Atemwegsinfektionen von Lungenentzündung bis Tuberkulose, aber auch an Hirnhautentzündung oder Infektionen des Mages zu erkranken. Tabakrauch reduziert nach Angaben des Deutschen Krebsforschungszentrums die Abwehrbereitschaft der Immunzellen, weil er deren Produktion von Antikörpern und Botenstoffen stört. Außerdem enthält die Mikroflora des Nasen-Rachenraumes von Rauchern verglichen mit Nichtrauchern weniger natürlich vorkommende Bakterien, was die Ausbreitung von Krankheitserregern begünstigt.
Das Immunsystem: Ein Netzwerk für deine Abwehrkräfte
Das Immunsystem ist ein umfassendes Netzwerk, das sich über deinen gesamten Organismus verteilt. Dazu gehören Organe wie Knochenmark, Thymus und Milz, aber auch die Mandeln und Lymphknoten.
Deine Körperabwehr schützt dich durch ein angeborenes (unspezifisches) und eine erworbenes (spezifisches) Schutzschild. Das angeborene Immunsystem schützt dich seit dem Tag deiner Geburt vor Keimen und Fremdkörpern. Es besteht aus allen äußeren und inneren Oberflächen deines Körpers, also der Haut und den Schleimhäuten, die eindringende Krankheitserreger abwehren. Gelingt es Bakterien oder Viren, beispielsweise durch eine Wunde, in deinen Körper einzudringen, werden Abwehrzellen und Eiweiße aktiv, die versuchen die Krankheitserreger zu vernichten.
Neben der Haut und den Schleimhäuten sind an der Immunabwehr auch Organe wie das Knochenmark, die Mandeln und die Milz beteiligt.
Wenn das nicht funktioniert, übernimmt dein erworbenes (spezifisches) Immunsystem, das aus unterschiedlichen weißen Blutzellen, den sogenannten Leukozyten, besteht, den Job, dich wieder gesund zu machen. Es richtet sich gezielt gegen den Keim, der die Infektion verursacht. Deine erworbene Abwehr braucht länger, um den Erreger zu erkennen, ist dafür aber besonders effektiv und kann sich Krankheitserreger merken. Bei erneutem Kontakt mit einem bereits bekannten Keim setzt die Abwehrreaktion dann rascher ein.
Körpereigene Abwehr: So funktioniert das Immunsystem
Starkes Immunsystem: Quellen und Sendungen zum Thema
Quellen:
- Das Immunsystem stärken: Essen für eine gute Abwehr - worauf es ankommt. Bundeszentrum für Ernährung (Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung 2023)
- Ernährung und Immunsystem. 29. Ernährungsfachtagung der Sektion Baden-Württemberg der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (Universität Hohenheim 2022)
- Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.)
- Studie: Moderater Alkoholkonsum kann bei Autoimmunerkrankungen helfen (Universität Erlangen-Nürnberg 2020)
- Studie: Einfluss von Schlafdefizit auf die Funktion von Immunabwehrzellen (Universität Tübingen 2019)
- Studie: Auswirkung von körperlicher Bewegung auf das Immunsystem (Universität zu Köln 2021)
Sendungen:
- "Mein Körper. Mein Immunsystem. Was macht unsere Abwehrkräfte stark?": Gut zu wissen, ARD alpha, 09.11.2024, 19.00 Uhr
- "Vitamin C & Zink, weibliches Immunsystem, Immundefekt": Gesundheit! ARD alpha, 08.10.2024, 19.00 Uhr
- "Wenn das Immunsystem zum Feind wird": MERYNS sprechzimmer, ARD alpha, 03.02.2024, 17.00 Uhr
- "Die Wahrheit über unser Immunsystem", alpha-Thema, ARD Alpha, 17.08.2023, 14.45 Uhr
- "Alles auf Abwehr - Wie stärken wir unser Immunsystem?": Frag dich fit - der Gesundheitspodcast mit Doc Esser und Anne, 27.01.2023
- "Wie funktioniert unser Immunsystem und wie können wir es stärken?": Doc Fischer, SWR, 09.01.2023, 20.00 Uhr
- "Schwaches Immunsystem: Wie lässt es sich stärken?": Visite, NDR, 15.11.2022, 20.15 Uhr
- "SPEZIAL: Immunsystem - Das stärkt unsere Abwehrkräfte": Quarks Daily, Dein täglicher Wissenspodcast, 29.01.2022
- "Gesund bleiben! - Der Weg zu einem starken Immunsystem": Planet Wissen, SWR, 07.01.2022, 20.00 Uhr
- "Das Immunsystem erklärt": Kurzgesagt, funk, 15.08.2021
- "Das Immunsystem - Wächter unseres Körpers": radioWissen, Bayern 2, 30.10.2020, 09.05 Uhr.
