Muskelaufbau und Muskulatur Trainierte Muskeln halten euch gesund

Von: Sylvaine von Liebe

Stand: 01.08.2024

Muskeln sehen meistens nicht nur gut an uns aus, sie sind auch der Motor unseres Körpers. Und sie halten uns gesund. Wir erklären euch, warum eine starke Muskulatur sogar gegen Krebs helfen kann und haben Tipps, wie euch der Muskelaufbau gelingt.

Eine trainierte Frau sitzt auf einer Hantelbank und hebt Gewichte. Muskeln halten euch fit und gesund, können sogar Krebs vorbeugen. Wir haben Tipps zum Training und Muskelaufbau. | Bild: picture alliance imageBROKER Aleksei Isachenko

Muskulatur: Wofür sind Muskeln wichtig?

Muskeln machen etwa 40 bis 50 Prozent unseres Körpergewichts aus und sind damit vom Volumen her das größte Organ unseres Körpers. Klar ist: Ohne Muskeln gibt es keine Bewegung. Das heißt aber auch: Ohne Bewegung gibt es keine Muskelkraft.

Muskeln sind aber nicht nur dazu da, uns in Bewegung zu setzen, uns aufrecht zu halten oder um auf andere attraktiv und fit zu wirken. Unsere insgesamt 654 Muskeln können viel mehr. Gesunde und trainierte Muskeln sind wichtig für unseren Stoffwechsel, für unser Immunsystem und für viele Organe. Das belegen zahlreiche Studien.

Nachgefragt: Können Muskeln dem Körper helfen zu heilen?

"Früher betrachtete man Muskeln nur als Kraftmaschinen. Heute wissen wir, dass die gesamte Muskelmasse ein Organ ist, das mit allen anderen Organen im Körper kommuniziert. So werden auf zellulärer Ebene unterschiedlichste Heilprozesse angestoßen."

Christine Joisten, Ärztin und Wissenschaftlerin am Institut vom Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Deutschen Sporthochschule Köln

Video: Warum trainierte Muskeln wichtig für unsere Fitness und Gesundheit sind

Checkerin Marina: Der Muskel-Check

Muskeln: Was sind Myokine und was bewirken sie?

Die Kommunikation der Muskeln mit allen anderen Organen verläuft über Botenstoffe, die die dänische Forscherin Bente Klarlund Pedersen im Jahr 2007 entdeckt hat. Um zu untersuchen, welchen Einfluss Sport auf das Immunsystem hat, hatte sie Probanden nach Trainingseinheiten Blut abgenommen. Sie fand darin erhöhte Mengen der Substanz Interleukin-6. Man wusste damals schon, dass Interleukin-6 bei Entzündungsreaktionen im Körper hilft und von den Immunzellen produziert wird. Das Team um Klarlund Pedersen fand heraus, dass auch Muskelzellen diesen Stoff herstellen und im Körper verteilen. Die dänische Forscherin gab der Gruppe dieser von den Muskelzellen hergestellten Botenstoffe den Namen "Myokine" - abgeleitet von den griechischen Wörtern für "Muskel" und "Bewegung".

Heute weiß man, dass Myokine nicht nur bei entzündlichen Prozessen helfen. "Diese Botenstoffe kommunizieren mit dem kompletten Rest unseres Körpers. Das ist auch der Grund, warum Myokine im ganzen Körper und auf jedes einzelne Organ wirken", erklärt der Sportmediziner Wilhelm Bloch, der an der Deutschen Sporthochschule Köln über Myokine forscht.

Die hormonähnlichen Botenstoffe wirken direkt auf unsere zentralen Organe wie das Gehirn, die Leber, das Herz oder den Darm. Bauen wir Muskeln ab, können diese Organe erkranken oder Stoffwechselfunktionen wie Diabetes entstehen. Aktive Muskeln können dagegen das Risiko für Erkrankungen des Gehirns wie Demenz oder Alzheimer verringern und Alterungsprozesse verlangsamen. Myokine wirken bei den größten Zivilisationskrankheiten. Sobald sich Muskeln bewegen, werden sie zu kleinen Apotheken.

Video: Trainierte Muskeln stärken unser Immunsystem

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Experiment mit Muskelaufbau: Wie wirken Muskeln bei einer Krebserkrankung?

Derzeit erforscht Wilhelm Bloch von der Deutschen Sporthochschule Köln, wie Myokine Krebs bekämpfen können. Dazu radeln Probanden auf Fahrrad-Ergometern in verschiedenen Intensitäten. Anschließend wird ihnen Blut abgenommen und das Blutserum, in dem sich die Myokine befinden, extrahiert. Das Blutserum wird dann auf verschiedene Tumorzellen aufgetragen. Die bisherigen Forschungsergebnisse zeigen: Myokine reduzieren das Wachstum, die Teilung und die Bewegung von Krebszellen.

Sport, so Bloch, könne Medikamente zwar nicht ersetzen, aber die Prognose von Krebspatienten könne sich durch regelmäßiges Krafttraining deutlich verbessern: "Je nach Tumorart kann das Fortschreiten der Krankheit oder ein Rückfall bei Genesenen um zehn bis 40 Prozent reduziert werden", sagt Bloch.

Tipps für den Muskelaufbau: Wie könnt ihr Muskeln am besten trainieren?

Wie oft sollt ihr trainieren? Das ist abhängig von eurem Trainingsziel. Mit einem Training zweimal die Woche könnt ihr schon viel erreichen. Für eine Figurveränderung müsst ihr allerdings mehr trainieren.
Welcher Sport hilft beim Muskelaufbau? Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln empfiehlt: Laufen und Muskeltraining. Für den Sport zu Hause sind Kniebeugen, Liegestütze und das Training mit Hanteln wirkungsvoll. Im Fitnessstudio bekommt ihr in der Regel von einem Trainer ein speziell für euch zugeschnittenes Trainings-Programm.
Wie oft müsst ihr die Übungen beim Muskeltraining wiederholen? Für einen Muskelaufbau solltet ihr die jeweiligen Übungen etwa acht- bis 15-mal wiederholen. Als Anfänger reichen zwei bis drei Wiederholungen pro Übung.
Wie lange sollte die Pause zwischen den Übungen sein? Je nach individuellem Empfinden könnt ihr zwischen den jeweiligen Übungen zwei bis fünf Minuten pausieren.
Welche Ernährung ist für den Muskelaufbau geeignet? Für das Muskelaufbau-Training ist eine eiweißreiche Ernährung hilfreich. Ein bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gelten als unterstützend für das Training.

Wann bemerkt ihr Resultate des Trainings? Erste Resultate eures Trainings könnt ihr in der Regel schon nach zwei bis vier Wochen feststellen.
Wie könnt ihr euch zum Training motivieren? Die beste Motivation ist laut Experten das Setzen von konkreten Zielen, die ihr erreichen wollt.
Was sollten Frauen beim Muskeltraining beachten? Frauen haben grundsätzlich weniger Muskelmasse und einen höheren Fettanteil als Männer. Krafttraining hilft euch dabei, mehr Muskeln aufzubauen, durch den höheren Energieverbrauch verbraucht ihr Kalorien und verliert an Fett.
Wie bekommt ihr Bauchfett weg? Das geht nicht allein durch Bauchmuskeltraining. Da Bauchmuskeln verhältnismäßig kleine Muskeln sind, wird viel mehr Energie durch Kraft- und Ausdauertraining mobilisiert, was Fett verbrennen und so auch das Bauchfett verschwinden lässt. Aber: Wo der Körper Fett ansetzt, ist genetisch bedingt. Und: Fettpölsterchen verschwinden zuerst dort, wo sie zuletzt abgelagert wurden.
Verliert ihr durch das Krafttraining an Gewicht? Nicht unbedingt. Denn: Ein Liter Muskeln wiegt etwa 15 Prozent mehr als ein Liter Fett. Aber Krafttraining heißt: mehr Muskeln und weniger Fett. Und das ist viel wichtiger für die Gesundheit.