BMI und das Gewicht: Bestimmt er, ob ich abnehmen soll?

Der Body-Mass-Index kann ein Indiz für Übergewicht sein, aber er vernachlässigt auch wichtige Faktoren.

Der Body-Mass-Index, bereits 1832 entwickelt, stellt die Körpergröße eines Menschen mit seinem Gewicht in Relation. Die Formel lautet Körpermasse in kg : (Körpergröße in m)². Die Ergebnisse werden von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) in fünf Kategorien eingeteilt: Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht, extremes Übergewicht (Adipositas) und massive Adipositas. Als Normalgewicht gilt dabei ein Wert zwischen 18,5 und 24,9. Müsstet ihr also abnehmen, wenn euer Wert darüber liegt? Nicht unbedingt, denn der BMI gibt zwar eine erste Tendenz, vernachlässigt aber wichtige Faktoren wie Alter, Geschlecht und das Verhältnis von Muskel- zu Fettgewebe. Denn Muskeln wiegen mehr, viele Kraftsportler hätten nach dieser Formel Adipositas.

Der BMI kann also nur ein Indiz sein, ein erhöhter Body-Mass-Index sagt nichts über die Ursache des Übergewichts und die besten Therapien aus. Wichtiger als der reine Zahlenwert ist für Christine Joisten vom Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Deutschen Sporthochschule Köln, wer ein Risiko hat, an Adipositas zu erkranken. Dabei ist vor allem auch das Bauchfett entscheidend, denn das ist gefährlich. Ein BMI-Wert von über 30 plus ein zu großer Bauchumfang sind ein Indiz, um über das Abnehmen nachzudenken. Das Ziel sollte dabei erstmal sein, fitter zu werden, dann wäre das Abnehmen gar nicht mehr so wichtig, sagt Joisten im Gespräch mit ARD alpha.

Körper und Gewicht: Was ist der Grundumsatz an Kalorien?

Wer mit Kalorienzählen abnehmen möchte, muss zuvor ein paar andere Kennwerte ausrechnen.

Im Zusammenhang mit dem Abnehmen ist zunächst der Grundumsatz relevant. Gemeint ist die Menge an Energie, die unser Körper täglich zum Funktionieren und der Erhaltung aller Lebensfunktionen benötigt. Dazu gehören Atmen, die Regulierung der Körpertemperatur, die Arbeit der Organe und die Verdauung. Zusammengenommen sind es die Kalorien, die euer Körper im Ruhezustand über einen Tag hinweg verbraucht. Der Grundumsatz ist abhängig von Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht und kann sich daher ändern. Wer mehr wiegt, verbraucht mehr Kalorien. Und auch, wer viele Muskeln hat, denn die verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett.

Das ist nicht zu verwechseln mit dem Kalorienbedarf - auch Gesamtumsatz genannt. Hierzu zählt zusätzlich der Leistungsumsatz (plus sportliche Aktivitäten), womit die Kalorien gemeint sind, die wir für unsere Arbeitstätigkeiten, also Sitzen, Stehen oder Bewegung, benötigen. Je nach Tätigkeit entsteht so ein Faktor zwischen 0,95 und 2,4, der mit dem Grundumsatz multipliziert wird.

Der Grundumsatz kann mit der Harris-Benedict-Formel, 1918 entwickelt, berechnet werden und unterscheidet sich je nach Geschlecht.

Werden zum Grund- und Leistungsumsatz noch die Kalorien addiert, die täglich durch Sport oder Bewegung verbrannt werden, erhält man den Kalorienbedarf. Das ist ungefähr die Menge an Energie in Form von Kalorien, die man täglich zu sich nehmen kann, ohne ab- oder zuzunehmen.

Ein Beispiel:
Rechnen wir das für eine 1,65 m große und 61 kg schwere Frau aus, die 31 Jahre alt ist. Der Grundumsatz nach der Harris-Benedict-Formel beträgt demnach 1.392 kcal. Da sie beruflich hauptsächlich am Laptop sitzt, wird das mit dem Faktor 1,4 für den Leistungsumsatz multipliziert. Dabei kommen 1.948,8 kcal heraus, zu denen wir in unserem Beispiel noch etwa 200 kcal addieren, weil unsere Beispielfrau 20 Minuten täglich Fahrrad fährt. Macht insgesamt 2.148,8 kcal, die sie täglich in Form von Getränken und Nahrungsmitteln zu sich nehmen kann, ohne dass es sich auf ihr Gewicht auswirkt.

Abnehmen in der Praxis: Geduld haben mit dem Kaloriendefizit

Ein Kaloriendefizit kann beim Abnehmen helfen - vor allem bei Adipositas-Patienten - aber das Defizit sollte auch nicht übertrieben werden.

In der Praxis sind auch genetische Gegebenheiten dafür entscheidend, ob das funktioniert, erklärt Sportmedizinerin Joisten. Prinzipiell kann mit einem solchen Defizit abgenommen werden, aber nicht jedem Menschen fällt dieser Aufwand leicht. Und ihr müsst vor allem Geduld mitbringen, das macht eine kleine Rechnung deutlich: 1 kg Fett besteht aus ca. 7.000 kcal. Spart ihr also 700 kcal täglich ein, bräuchte es zehn Tage, um 1 kg abzunehmen. Dafür ist diese Methode nachhaltiger, hilft also langfristiger als diverse Hau-Ruck-Diäten, die man online findet. Die Gefahr eines Jojo-Effekts ist deutlich reduziert. Joisten empfiehlt das Kaloriendefizit vor allem Adipositas-Patienten und -Patientinnen. Bei Normalgewichtigen würde sie anders herangehen, kleine Stellschrauben im Alltag suchen, aber vor allem dafür sorgen, dass man das Gefühl dafür bekommt, wie der Körper auf was reagiert und wie das mit einer Gewichtsreduktion zusammenpasst.

Lebensmittel und Gewichtsverlust: Was zu einer gesunden Ernährung dazugehört

Für eine ausgewogene Ernährung spielen vor allem Obst, Gemüse und Wasser eine große Rolle.

Auf die Frage, was beim Abnehmen besser hilft - Sport oder Ernährung - antwortet Christine Joisten von der Sporthochschule Köln mit: Ernährung. "Wenn man aus den verschiedensten Gründen abnehmen will, muss man das mit ausgewogener Ernährung kombinieren." Aber was ist eine ausgewogene Ernährung? Das ist gar nicht so einfach zu definieren, meint Hans Hauner vom Institut für Ernährungsmedizin am Klinikum rechts der Isar in München und Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin.

Oft wird sich dann an der Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientiert, die immer wieder angepasst und aktualisiert wird, aber in Hauners Augen auch ziemlich kompliziert ist. Sie gibt eine gute Orientierung, aber auch Joisten bevorzugt die "10 Regeln der DGE". Dabei geht es eher um das bewusste Essen, das Genießen, sich Zeit lassen. Obst, Gemüse und Wasser werden in den Vordergrund gestellt. Aber auch die Wahl und Qualität der Kohlenhydrate spielt eine große Rolle, denn sie machen etwa 40 bis 60 Prozent einer ausgewogenen Ernährung aus, liefern Energie und machen satt - zumindest, wenn man komplexe statt einfache Kohlenhydrate zu sich nimmt, wie etwa Vollkornprodukte.

Neben den Kohlenhydraten sollten etwa je 25 Prozent der Ernährung durch Proteine und Fette erfolgen. "Viele denken, dass sie abnehmen, wenn sie übermäßig viele Proteine essen, und ja, Proteine machen satt, aber dafür reichen auch die normalen, empfohlenen Mengen - 1g pro kg Körpergewicht im Normalgewicht," erklärt Bischoff den anhaltenden High-Protein-Trend, den sie aus wissenschaftlicher Sicht nicht nachvollziehen kann. Vor allem, weil hier oft hoch verarbeitete Lebensmittel genutzt werden, die eher schlecht fürs Abnehmen sind und Übergewicht fördern können. Da sind Hülsenfrüchte die besseren Eiweiß-Lieferanten. Wichtiger ist Bischoffs Meinung nach: "Man muss schauen, dass der persönliche Protein-Bedarf gedeckt ist. Ob Low Carb oder Low Fat ist dann egal, das Ergebnis ist laut aktueller Studienlage das gleiche."

Auch eine fleischarme Ernährung zählt zu den Empfehlungen der DGE, da sie zusätzlich noch den Klima-Aspekt aufgreift: Bei der Produktion tierischer Lebensmittel werden mehr Ressourcen verbraucht und der Ausstoß von schädlichen Treibhausgasen wie CO2 ist höher als bei der Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln. Außerdem werden bei den 10 Regeln der DGE gesunde Fette wie Pflanzenöle, wenig Salz und Zucker und eine schonende Zubereitungsweise der Lebensmittel mit wenig Wasser und Fett empfohlen.

Gewicht verlieren: Ernährungsumstellung statt Diät

Wer langfristig abnehmen will, kommt nur in den seltensten Fällen ohne eine Ernährungsumstellung aus.

Viele Expertinnen und Experten raten zu einer dauerhaften und lebenslangen Ernährungsumstellung statt einer Blitz-Diät, die schnelle Erfolge verspricht, "denn die eine Wunderpille gibt es (noch) nicht," so Ökotrophologin Monika Bischoff. Meist stimmen die Versprechen der Diäten nicht, sind nicht von Dauer, können sogar gefährlich werden. "Man spielt mit den Hoffnungen der Menschen, das finde ich nicht in Ordnung", mahnt Joisten im Interview mit ARD alpha.

Ein Beispiel: Was hat man von einer vierwöchigen Diät, bei der man sich eisern an eine bestimmte Vorgabe klammert, aber danach "zur Belohnung" wieder isst wie zuvor? Man nimmt wieder zu und wiegt danach manchmal sogar mehr als zuvor. Und wenn es etwas gäbe, das langfristig funktioniert, würden nicht ständig neue Diäten entwickelt werden, die zu gut klingen, um wahr zu sein, warnt Sportmedizinerin Joisten. Laut Ernährungsmediziner Hauner gibt es etwa 500 Diäten in Deutschland, dazu kommen tausende Ratgeber. Da aber jeder Mensch individuell und beispielsweise das Kalorienzählen nicht für jeden geeignet ist, empfiehlt sich die Absprache mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater für die beste Herangehensweise. Eine Diät im Sinne einer Kalorienreduktion kann ein guter Einstieg sein, aber sie spielt immer mit Sport und einer guten Ernährung zusammen.

Sport und Gewichtsverlust: Welche Bewegung hilft beim Abnehmen?

Mit welchem Sport man anfängt, ist erstmal gar nicht so wichtig. Anfangen ist wichtig und vor allem auch Spaß!

Grundsätzlich sollte man sich neben der Ernährung auch über seine Bewegung Gedanken machen. Dabei kann schon der Schrittzähler im Smartphone helfen. Denn nicht nur die Frage, was beim Abnehmen hilft, ist entscheidend, sondern vor allem sollte man sich fragen: Was brauche ich, um gesund zu bleiben? Und da lautet die Antwort ganz klar: Sport - so Sportmedizinerin Joisten. "Gerade im präventiven Bereich ist die Bewegung essentieller als die Ernährung," bestätigt auch Bischoff. Sport funktioniert dauerhaft aber nur, wenn er mit einer Ernährungsumstellung kombiniert wird. Das muss nicht gleich eine neue Trendsportart sein, hier helfen mehr Bewegung, mehr Schritte im Alltag: also Treppen statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto, gehen statt eine Haltestelle mit den Öffis fahren.

Wer mit Sport anfangen möchte, für den ist das Wichtigste, Spaß zu haben. Egal, was man ausprobiert. Gerade bei leichtem Übergewicht gibt es keine falsche Sportart. Und noch nie war die Auswahl an Online-Sportkursen so hoch wie derzeit. So kann man viel in den eigenen vier Wänden ausprobieren, an das man sich sonst vielleicht nicht getraut hätte. Hilfreich ist auch immer, sich einen Freund oder eine Freundin zu suchen, mit der man gemeinsam sporteln, sich zum Sport verabreden kann. Für viele funktionieren Sportkurse mit Musik - Zumba oder Aerobic beispielsweise -, die man ebenfalls zuhause machen kann, wenn einem das lieber ist. Für Frauen, die in die Wechseljahre kommen, rät Ernährungsberaterin Bischoff neben Ausdauer- auch zu Krafttraining, denn durch die Hormonumstellung wird Muskelmasse abgebaut. Generell gilt: Ausprobieren, was Spaß macht, eine emotionale Bindung schafft und einem liegt - und Abwechslung bringt.

Fazit: Wie gesundes Abnehmen funktioniert

Ist die Frage "Wie kann ich abnehmen?" überhaupt die richtige?

Wir müssen euch enttäuschen, wenn ihr erwartet habt, hier eine goldene Regel zum Abnehmen zu finden. Erstens gibt es die nicht, weil das für jeden individuell ist, zweitens ist eine gute Lebensweise, die gesund ist und Spaß macht, wichtiger und drittens sollten wir uns die Frage stellen, ob die Frage nach dem "Wie nehme ich am besten ab?" überhaupt die richtige ist. Impliziert sie nicht, dass man nicht gut so ist wie man ist? Und baut das nicht nur noch mehr Druck auf, irgendwelchen Schönheitsidealen nachzujagen, die gar nicht so ideal sind?

Laut Sportmedizinerin Joisten solltet ihr euch eher fragen: Was braucht ihr für eure eigene persönliche Gesundheit? Dazu zählt sicherlich auch ein gewisser Fitnessgrad, den ihr durch Bewegung erreicht. So erhaltet ihr eine gute Lebensqualität bis ins hohe Alter, bei der das Gewicht gar nicht die größte Rolle spielt. Wer aber abnehmen will oder sollte, weil diese Qualität sonst nicht erreicht wird, für den spielt eine Ernährungsumstellung die größte Rolle. Und wenn Überschriften aus einem Artikel dazu verleiten, sich mit seiner Ernährung und seinem Körper auseinanderzusetzen und man dann dran bleibt, dann haben auch sie etwas Gutes. Nur solltet ihr euch bewusst machen, dass viele Versprechen gar nicht eingelöst werden können, eure Erwartungen entsprechend anpassen und vor allem: Geduld haben.