Training nach Zyklus Wann Frauen am besten welchen Sport machen

Stand: 20.10.2022

Ist euch schon aufgefallen, dass euch manche Sportarten zu bestimmten Zeiten schwerer fallen? Als Frau lebt ihr nach einem monatlichen Zyklus: Hormone beeinflussen euren Körper. Das solltet ihr beachten, um besser zu trainieren.

Sechs junge Frauen liegen glücklich und ausgepowert auf dem Boden eines Sportstadions. Sie halten sich an den Händen und liegen mit ihren Köpfen aneinander wie ein Stern. | Bild: picture alliance / Zoonar | Ruslan Olinchuk

Die Basics: Periode, Hormonzyklus und Leistungsfähigkeit

Für viele ist es noch immer ein Tabu-Thema: zyklusbasiertes Training, genau wie das Thema "Menstruation" insgesamt. Doch die weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron haben bei vielen einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden. Und damit auch auf den Trainingserfolg für alle Frauen, die keine hormonellen Verhütungsmittel einnehmen.

Darum erstmal zurück zu den Basics:

Der Zyklus setzt sich aus zwei Phasen zusammen.
1. Phase

Sie beginnt mit der Menstruation, der Körper stößt die oberen Schichten der Gebärmutterschleimhaut ab, es kommt zur Blutung. Das Hormon Progesteron wird nicht mehr produziert, Östrogen ist auf einem sehr niedrigen Level. Viele Frauen haben Schmerzen, Bauchkrämpfe, fühlen sich schlapp oder haben Schlafstörungen.
Dann beginnt die Follikelphase. Der Körper produziert die Eizelle und der Östrogenspiegel steigt an. Die Folge: mehr Energie und Tatendrang.
Höhepunkt der ersten Zyklusphase: der Eisprung (Ovulation). Dabei erreicht der Östrogenspiegel seinen höchsten Stand. Ihr seid aktiv, durchsetzungsfähig, habt gute Laune und wirkt besonders attraktiv.

2. Phase

Die zweite Zyklusphase ist die Lutealphase. Nun wird Progesteron ausgeschüttet, euer Körper wird so auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Der Östrogenspiegel sinkt ab, ab jetzt heißt es: mit der Energie haushalten. Ihr fühlt euch oft schlapp und erschöpft, die Körpertemperatur kann um rund ein Grad erhöht sein.

Video: Zyklusorientiertes Training: So trainieren Sportlerinnen während ihrer Periode

Periodenschmerzen und Sport : Wie zyklusbasiertes Training hilft

Auf einen Blick: Welche Sportart eignet sich wann?

Infografik zu zyklusbasiertem Training | Bild: BR

Je nach Zyklusphase ist Muskelaufbau oder Grundlagentraining angesagt.

Während der Menstruation könnt ihr es im Training entspannt angehen, kein Krafttrainig oder anstrengende Sprints. Lockeres Ausdauertraining, Yoga, Schwimmen oder Radfahren sind ideal.
In der Follikelphase bis inklusive Eisprung könnt ihr voll Gas geben. Die Bänder sind durch das Östrogen etwas lockerer und ihr ein wenig verletzungsanfälliger, also aufpassen, dass ihr nicht umknickt. Dafür seid ihr voller Energie! Und weil Östrogen bei Frauen ähnlich wie Testosteron bei Männern wirkt, sorgt der hohe Östrogenspiegel dafür, dass eure Muskeln auf Trainigsreize stark reagieren.
In der Lutealphase übernimmt das Progesteron, jetzt ist Formerhaltung angesagt. Alles wird ein wenig anstrengender, Ausdauertraining fällt euch schwerer als sonst. Am besten in diesen Tagen: Grundlagentraining mit moderatem Puls. Also ein nicht zu langer, nicht zu schneller Lauf, kein High-Intensity-Training.