Motivation im Beruf steigern Was tun, damit der Job wieder Spaß macht?

Von: Constanze Alvarez

Stand: 14.11.2023

Angst vorm Scheitern, Druck, ein toxisches Umfeld im Büro - diese Faktoren zerstören die Motivation. Hier zeigen wir euch, welche Strategien bei einem Durchhänger helfen - und was Expertinnen wie Sabine Asgodom raten, wenn der Job gerade nervt.

Ein wertschätzendes Umfeld und die Möglichkeit, die eigenen Interessen zu verfolgen steigern die Motivation bei der Arbeit. Eine junge Frau im Büro lächelt in die Kamera. | Bild: colourbox.com

Definition: Was ist Motivation?

Motivation ist die innere Energie, die uns dazu bringt, auf eine bestimmte Weise zu handeln, bestimmte Entscheidungen zu treffen oder einen bestimmten Weg einzuschlagen. Das kann im beruflichen wie auch im privaten Bereich sein. Es gibt viele Gründe, weshalb wir handeln, wie wir handeln. Grundsätzlich unterscheidet die Psychologie zwischen der intrinsischen und der extrinsischen Motivation.

Bei der intrinsischen Motivation sind es innere Anreize, die uns dazu bewegen, bestimmte Ziele zu verfolgen: Der Wunsch nach Selbstverwirklichung, eigene Interessen, eigene Werte, Wünsche, Träume. Bei der extrinsischen Motivation sind es äußere Anreize. Dazu zählen ein attraktives Gehalt, nette Kollegen, ein anregendes Umfeld, die Aussicht auf Fort- und Weiterbildungen. Beide, die innere und die äußere Motivation, sind eng miteinander verbunden. Wobei der intrinsischen Motivation eine etwas größere Bedeutung zukommt, da sind sich die Experten einig. Denn auch das schönste Arbeitsumfeld hilft nichts, wenn uns die Tätigkeit, die von uns verlangt wird, nicht interessiert.

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Motivation hängt vom Wohlbefinden ab: Das brauchen wir, um uns gut zu fühlen

Infografik: Bedürfnispyramide nach Maslow | Bild: BR

Motivation geht eng einher mit dem eigenen Wohlbefinden. Zu diesem Ergebnis kam der Sozialpsychologe Abraham Maslow. Schon in den 1940er Jahren notierte der Wissenschaftler erste Ideen zu seinem Modell, das heute als "Maslowsche Bedürfnispyramide" bekannt ist. Maslow ging davon aus, dass jeder Mensch nach geistiger Entwicklung und Wachstum strebt. Um sich selbst verwirklichen zu können, müssten jedoch zuerst seine körperlichen und seelischen Grundbedürfnisse befriedigt werden. Dazu gehören, unter anderem, genug Nahrung, ein Dach über dem Kopf, Sexualität, Sicherheit und die Einbindung in ein soziales Umfeld. Erst dann verfüge der Mensch über die nötige Energie, das heißt, die nötige Motivation, sich weiter zu entwickeln, sich neue Ziele zu stecken. Auf die Arbeit umgemünzt bedeutet das: Unsicherheit und fehlende Perspektiven im Job wirken destabilisierend und daher auch demotivierend. Mangelnde Wertschätzung ebenso.

Richtig gut funktionieren wir also, wenn wir uns gut um unsere eigenen Bedürfnisse kümmern, uns beispielsweise gesund ernähren, genug schlafen, über ein stabiles soziales Netzwerk verfügen. Und wenn wir uns in einem wertschätzenden Umfeld bewegen, das betrifft natürlich auch unser Arbeitsumfeld. Die Maslowsche Pyramide setzt allerdings nicht voraus, dass die einzelnen Stufen zu 100 Prozent erfüllt sein müssen, damit ein Mensch in der Lage ist, sich selbst zu verwirklichen. Der Theorie des Sozialpsychologen zufolge genügt es, wenn die Grundbedürfnisse zu 70 Prozent befriedigt sind.

Motivatoren im Job: Druck ist kontraproduktiv, Geld motiviert nicht langfristig

Viele Menschen stehen im Job unter dem Druck, eine bestimmte Leistung zu erbringen. Oder, noch schlimmer, sie setzen sich selbst unter Druck. Manche haben das Gefühl, ohne Termindruck gar nicht arbeiten zu können. Kurzfristig mag das funktionieren. Langfristig sei Druck jedoch das schlechteste Mittel, um die Motivation anzuregen, erklärt Michaela Brohm-Badry im Interview mit Planet Wissen. "Druck nimmt uns die Freiheit der Entscheidung und kostet langfristig zu viel Energie", sagt die Motivationsforscherin. Viel besser als Druck gefällt ihr der Begriff "Zug". Deshalb empfiehlt sie auch Pädagogen, ihre Schüler nicht in eine bestimmte Richtung zu "drücken" sondern zu "ziehen", also ihr Interesse zu wecken, ihre Neugier, beispielsweise so: "Guck mal, wie interessant! Guck mal, wie spannend! Guck mal, wie kommen wir dahin?"

Ähnlich ambivalent sei auch Geld als Motivator. Natürlich ist ein angemessenes Gehalt ein Zeichen von Wertschätzung und daher durchaus motivierend. Abgesehen von den Freiheiten, die ein guter Verdienst ermöglicht. Menschen, die ihren Beruf jedoch nur des Geldes wegen ausüben und sonst keine Befriedigung daraus ziehen, werden auf Dauer nicht glücklich.

Zu den stärksten Motivatoren gehört das Gefühl, selbst entscheiden können, was man tut, welche Ziele man sich setzt. Und natürlich das Erfolgserlebnis, wenn ein Ziel erreicht ist. Michaela Brohm-Badry rät dazu, sich wenige und realistische Ziele zu setzen. Und dabei den Blick auf den Fortschritt zu konzentrieren, statt auf die Fehler: "Guck mal, das ist schon viel besser als gestern!" Wenn wir dabei von wohlwollenden Kollegen oder Mentoren unterstützt werden, umso besser.

Motivationsübung: So werdet ihr wieder handlungsfähig

Ein Mindmap anfertigen kann helfen, die eigenen Gedanken zu ordnen, wenn es Probleme gibt in der Arbeit und die Motivation im Keller ist. | Bild: Sabine Asgodom

Wenn ihr in einen Konflikt verstrickt seid, euch die Arbeit überfordert oder ihr schlichtweg überlegt, euch einen anderen Job zu suchen, steckt ihr meistens nicht nur gedanklich, sondern auch gefühlsmäßig in einem Chaos. Da kann es helfen, ein Mindmap anzufertigen, mit allem, was euch zum Thema einfällt. Damit gewinnt ihr einen Überblick über Handlungsalternativen. Und kommt einer möglichen Lösung näher, beispielsweise durch ein Gespräch mit der Chefin oder dem Chef. Management-Trainerin Sabine Asgodom nennt diese Übung: "Das Alternativ-Rad". Weitere Tipps, die euch helfen können, wenn eure Arbeit gerade nervt, gibt Sabine Asgodom im Interview ganz unten.

Wichtig bei einem Motivationstief: Nicht gleich hinwerfen!

"Mal halblang machen und abwarten, das kann auch helfen bei einer Motivationskrise."

Sabine Asgodom, Coach und Buchautorin

Interview: Wie finde ich raus aus einem Motivationstief?

Steigender Zeitdruck im Job, ständige Veränderungen, ungewisse Perspektiven - viele Arbeitnehmer fühlen sich dadurch zusätzlich gestresst und verlieren darüber ihre Motivation. Die Management-Trainerin und Bestseller-Autorin Sabine Asgodom erklärt, wie man aus dem Tief wieder herauskommt und wann es wirklich Zeit ist, zu gehen.

ARD alpha: Ein wichtiger Grund, weshalb wir gerne zur Arbeit gehen, ist das Umfeld. Was tun, wenn über einen längeren Zeitraum schlechte Stimmung im Unternehmen herrscht?

Asgodom: Ich rate gerne dazu, ein "Alternativ-Rad" anzulegen. Im Prinzip ist das ein Mindmap. Auf einem Blatt Papier malt man in die Mitte einen Kreis und schreibt eine Frage rein. Zum Beispiel "Wie geht´s weiter?" Dann gilt es zu überlegen: Welche Alternativen habe ich? Wichtig ist, dass ich das alles aufschreibe, aber bitte ohne zu werten!

ARD alpha: Warum ist es so wichtig, nicht zu werten?

Asgodom: Weil man sich damit Ideen oft sehr schnell kaputt macht, in dem man beispielsweise sagt: "Ach, das geht ja sowieso nicht …" Aber zurück zum Mindmap: Ich würde erstmal alles aufschreiben. Zum Beispiel: Kündigen, mit dem Chef oder Chefin sprechen, abwarten. Dabei würde ich mir einen Zeitraum setzen: Bis wann warte ich ab? Dann: Marktwert testen - braucht jemand das, was ich kann? Gibt es da auf dem Markt Angebote? Oder: Welchen Traum habe ich? Was wollte ich immer schon machen? Sich austauschen, Verbündete suchen. Vielleicht geht es den Kollegen genauso wie mir? Darüberhinaus kann man sich coachen lassen oder firmenintern umschauen. Vielleicht ist es in einer anderen Abteilung weniger stressig? Noch eine Idee: Mal halblang machen, nach dem Motto: "Ok, wenn die hier so ein Chaos erzeugen, dann mache ich jetzt mal Dienst nach Vorschrift."

ARD alpha: Dienst nach Vorschrift - klingt das nicht nach innerer Kündigung?

Nein. Damit meine ich: Einfach mal abwarten. Ich würde erstmal alles sammeln, was mir einfällt, und dabei ist es wichtig, dass man nicht denkt: "Oh, das darf ich aber nicht!" Auch dunkle Gedanken sollte man aufschreiben. Zum Beispiel: "Ich könnte die wirklich alle verhauen!"

ARD alpha: Und der zweite Schritt?

Asgodom: In der zweiten Runde kommt die Bewertung. Ich gucke mir meine verschiedenen Möglichkeiten an und vergebe Punkte, von null bis zehn. "Alle verhauen" würde null kriegen, bei einem Menschen, der klug ist. Bei "Marktwert testen" merke ich wahrscheinlich: Ja, das gefällt mir! "Halblang machen"? Ja! ich bin ja nicht schuld! Also sechs Punkte vielleicht. "Mit der Chefin sprechen"? Unbedingt! Das muss ich machen, zehn Punkte! Und so bekommen wir mehr Klarheit in unsere Gefühlswelt.

ARD alpha: Und wir treten damit in Aktion …

Asgodom: Genau. Wir kommen raus aus dem Gefühl der Hilflosigkeit und raus aus der Opferrolle. Wir kommen in den Status des Handelnden. Ich liebe dieses Wort: Handelnde. Wenn ich sage: "OK, ich mach jetzt einen Termin mit der Chefin!" Oder: "Die nerven mich so, ich brauche ein neues Kleid! Ich muss mir jetzt was Gutes tun!" Das bringt uns raus aus der Verzweiflung und der Ohnmacht. Ohnmacht ist immer schrecklich. Die Amerikaner haben so einen schönen Ausdruck "Love it, change it or leave it".

ARD alpha: Was ist, wenn wir überstürzt handeln? Es ist ja nicht immer einfach, zu wissen, was man will. Und selbst wenn man es weiß, gibt es ja auch äußere Zwänge …

Asgodom: Auch da ist "Love it, change it or leave it" eine ganz gute Handlungsanweisung. Ich fange immer mit "Leave it" an. Wenn ich nicht mehr in diesem Unternehmen sein will, egal, was passiert, dann muss ich gehen. Will ich nicht gehen, dann kann ich überlegen, was kann ich verändern? Was liegt in meiner Hand? Die Schriftstellerin Amy Tan hat einmal dazu gesagt: "Wenn Du dein Schicksal nicht ändern kannst, dann ändere deine Einstellung."

ARD alpha: Das heißt, wir müssen umdenken ...

Asgodom: Ja, zum Beispiel so: "Ich kann das nicht ändern, ich habe einen neuen Chef, der ist ein Idiot, aber ich will deswegen nicht gehen." Dann muss ich meine Einstellung ändern. Dieser Chef ist nicht so toll wie der alte und ich muss vielleicht meine Rolle neu definieren oder sehen, wie ich damit zurechtkomme.

ARD alpha: In der Theorie klingt das einfach. Aber in der Realität bestimmt der Chef darüber, wie hoch der Druck ist, wie es dem Team geht. Wie finden Arbeitnehmer zu einer gesunden Einstellung, wenn es gerade nicht gut läuft?

Asgodom: Indem man sich fragt: Was kann ich für mich tun, damit ich das aushalte, obwohl der Chef wirklich nicht die hellste Kerze auf der Torte ist? Oder: Was kann ich tun, damit ich besser damit zurechtkomme, wie er reagiert, wie er uns manipuliert? Also nochmal: Das leave it ist immer eine Möglichkeit. Es ist wichtig, dass man sich das offenhält. Und deswegen rate ich auch immer dazu, sich einen Zeitpunkt für eine Entscheidung zu überlegen. Auch Führungskräfte müssen erst lernen zu führen. Manchmal kriegt man eine Führungskraft, die es einfach nicht kann. Und wenn man dann gleich hinschmeißt, ist das schade, wenn der Job Spaß macht und die Kollegen toll sind. Trotzdem finde ich es klug zu sagen: "Wenn ich das hier nicht hinkriege und ich in drei Monaten immer noch so unglücklich bin, dann suche ich mir was anderes."

ARD alpha: Manche Menschen gehen ungern Risiken ein, tun sich mit Änderungen schwer, was raten Sie dann?

Asgodom: Dann sage ich: "Love it!" Also: "Halt die Klappe!"

ARD alpha: Die Situation akzeptieren, wie sie ist. Meinen Sie das?

Asgodom: Genau. Es gibt Menschen, die arbeiten in einem Unternehmen, das eigentlich eine Katastrophe ist, weil sie nette Kollegen haben. Oder tolle Kunden. Das Positive überwiegt über das Negative. Deshalb wollen sie weder etwas ändern noch gehen. In diesem Fall bin ich aber auch dafür, dass man mit dem Jammern aufhört. Das ist leider etwas, was sich überträgt. Wenn Kollegen jammern, jammern wir schnell mit. Es ist alles ganz schlimm, man redet mittags nur noch darüber, wie schrecklich alles ist. Dann empfehle ich, dass man sich da herauszieht.

ARD alpha: Wie grenzt man sich vom Frust anderer Kollegen ab?

Asgodom: Es gibt da einen hilfreichen Satz. Wenn ein Kollege oder eine Kollegin einem dauernd das gleiche erzählt, beispielsweise über andere nörgelt, könnte man fragen: "Du, die Fakten kenne ich. Gibt es ein neues Detail?" Das mag böse klingen, aber es ist so wirksam! Und wenn die andere Person sagt: "Nein!" Dann kann man sagen: "Gott sei Dank!" Fertig, aus. Wir entscheiden, ob wir der Mülleimer der anderen sind oder nicht. Das gehört zur Selbstfürsorge. Leider ist die Gefahr groß, dass man sich anstecken lässt.

ARD alpha: Was kann man sonst noch tun, um die eigene Motivation wieder zu steigern?

Asgodom: Bei Veränderungen empfehle ich meine 4-A-Methode. A für Absicht, Ambivalenz, Attraktivität, Aktion. Das kann man auch anwenden, wenn im Unternehmen schlechte Stimmung herrscht. An erster Stelle steht die Frage: Was ist meine Absicht? Was möchte ich? Die Antwort könnte lauten: Ich möchte hier einfach meine Arbeit machen, fertig. Dann kommt die Ambivalenz: Ja, aber. "Aber der ist ja so ein Depp, aber ich weiß nicht, wie es weiter geht …". Aber, aber, aber. Die "Abers" gucke ich mir alle an, und klopfe sie ab, ob sie tatsächlich ein Grund sind, zu gehen. Dann brauche ich eine Attraktivität im Handeln. Warum macht es Sinn, dass ich hierbleibe und meine Arbeit weitermache? Das kann so etwas einfaches wie der fünfminütige Weg zum Arbeitsplatz sein. Allein der kann schon ein Grund sein, zu bleiben. Wenn die Attraktivität stark genug ist, kann man die Dinge, die nicht so gut laufen, in Kauf nehmen.

ARD alpha: Und dann kommt die Aktion.

Asgodom: So ist es. Und leider passiert es häufig, dass Leute in Aktion gehen und erst hinterher merken, dass es vorher doch ganz schön war bei der alten Arbeit. Und deswegen kommt die Aktion immer zum Schluss. Mir sagen ganz viele Kunden: "Bei uns in der Firma ist es andersherum. Man geht in die Aktion und sieht erst hinterher: Ah, aber das geht ja gar nicht!"

ARD alpha: Man sollte sich also vor Übereifer hüten?

Asgodom: Ich habe früher auch zu "Ratzfatz-Entscheidungen" geneigt. Wenn mich irgendetwas geärgert hat, zack, bin ich gegangen. Als ich schwanger war, mit 26, habe ich mal gekündigt, mit Trara, sodass es keinen Weg zurückgab. Ich habe dann gelernt: Ratzfatz-Aktionen sind nicht die besten.