Ursachen für das Gedankenkarussell: Warum grübeln wir so viel und was löst Grübeleien aus?

Grübeln zeichnet sich oft durch Gedankenspiralen aus. Negative Gedanken kreisen um Erlebnisse aus der Vergangenheit.

"Hätte ich das lieber so oder so machen sollen? Und warum war das überhaupt so? Wie war das denn gemeint? Wenn ich das so gemacht hätte, dann wäre vielleicht ...? Oder doch nicht? Und jetzt?" Kommt euch solch ewiges Grübeln bekannt vor? Manche Menschen wälzen solche Gedanken nachts im Bett und können dann nicht einschlafen, andere kommen tagsüber nicht mehr aus dem Gedankenkarussell.
Über etwas zu grübeln, kann beim Erinnern oder Verstehen helfen. Oft aber mündet das ständige Nachdenken in Gedankenspiralen, die nicht mehr aufhören und mehr belasten als entlasten. Das Grübeln ist dabei oft von negativen Gedanken geprägt und auf die Vergangenheit bezogen: Wir gehen selbstkritisch mit uns ins Gericht, geben uns die Schuld an etwas und werten uns selbst ab. Die Fragen beim Grübeln sind häufig abstrakt und hypothetisch: Menschen, die grübeln, kreisen meist darum, warum eine Situation in der Vergangenheit auf eine Art und Weise verlaufen ist. "Was wäre gewesen, wenn ...?" ist eine der zentralen Fragen, die sich Grübler oft stellen. Grübelnde Menschen können sich nur schwer von ihren Gedanken lösen - häufig verlieren sie sich in einem regelrechten Grübelzwang. Frauen grübeln öfter als Männer: Man geht davon aus, dass Männer sich stärker ablenken und Frauen Probleme eher hinterfragen. Ob dies in einer unterschiedlichen Erziehung und stereotypen Rollenklischees oder genetisch begründet ist, ist nicht abschließend geklärt. 

Grübeln oder Nachdenken: Was versteht man eigentlich unter Grübeln?

Beim Nachdenken suchen wir nach Lösungen. Beim Grübeln fragen wir nach den Ursachen und kehren oft ohne Lösungen zur Ausgangsfrage zurück.

Das Fachwort für Grübeln lautet "Rumination". In der Biologie bezeichnet der Begriff das Wiederkäuen bei Kühen. In Bezug auf die Psyche meint Rumination "gedankliches Wiederkäuen", eine Art des Denkens, die wiederholt passiert.
Im Gegensatz zum Grübeln ist unser Nachdenken zielgerichteter: Wir suchen konkrete Lösungen für ein Problem. Beim Nachdenken wiegen wir Optionen ab, um die bestmögliche Lösung zu finden. Beim Grübeln hingegen denken wir über die Ursachen eines Problems nach. Grübler wälzen ihre Gedanken, kommen aber immer wieder auf die Ausgangsfrage zurück - ohne sich für eine Lösung entscheiden zu können. Das bedeutet, Gedanken bewegen sich beim Grübeln oft in Kreisen. Deshalb spricht man auch von Gedankenkarussellen. Bei beunruhigenden Gedanken, die sich auf die Zukunft beziehen, handelt es sich meistens eher um Sorgen und Ängste. Dazu können Prüfungssituationen, aber auch größere Themen wie Klimaangst angesichts des Klimawandels zählen. Ängste können sich mit Grübelgedanken überschneiden, zum Beispiel in Hinblick auf Prüfungssituationen, die uns an andere negative Erfahrungen mit Prüfungen in der Vergangenheit erinnern.

Grübeln und Depression: Können Grübeleien krank machen und ab wann braucht ihr professionelle Hilfe?

Gelegentliches Grübeln kann negative Stimmungen hervorrufen und zum Dauergrübeln führen. Grübler haben ein höheres Risiko für eine Depression.

Die Grenzen zwischen Nachdenken, Grübeln und Grübeln im Kontext einer Depression verlaufen nicht eindeutig, erklärt Samy Egli, leitender Psychologe am Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München. Seit den 1990er-Jahren beschäftigt man sich wissenschaftlich auch mit Grübelphänomenen selbst. Zuvor betrachtete man das Grübeln nur als Begleiterscheinung von Depressionen. Mittlerweile gehen Wissenschaftler sehr wohl davon aus, dass Grübeln nicht nur im Kontext von Depressionen auftritt. Es gibt auch Menschen, die nur gelegentlich grübeln. Allerdings kann Grübeln negative Gedanken sogar verursachen und verstärken. Kann Grübeln krank machen? Studien wie von der Universität Heidelberg aus dem Jahr 2013 belegen, dass Menschen, die grübeln, ein deutlich höheres Risiko haben, depressiv zu werden. Kleine Ereignisse und gelegentliches Grübeln können sich so zu größeren Themen und Lebenskrisen ausdehnen. Das Grübeln kann also der Beginn eines Teufelskreises darstellen und in depressivem Dauergrübeln enden. Eine Studie der Universität Heidelberg aus dem Jahr 2012 kam zu dem Ergebnis, dass Studienteilnehmer, die zum Grübeln aufgefordert wurden, alleine durch das Grübeln in eine negative Stimmung verfielen. Das könnte auch daran liegen, dass Erinnerungen an negative Gefühle wie Schuld und Scham in der gleichen Hirnregion abgespeichert sind.

Frauen grübeln nicht nur öfter als Männer, sie haben auch ein höheres Risiko, an einer Depression zu erkranken. Ein Risikofaktor ist unter anderem die genetische Veranlagung: Das bedeutet, das Risiko für Depressionen, aber auch, wie intensiv ihr Gefühle wahrnehmt, sind erblich bedingt. Auch die individuellen Belastungen spielen eine Rolle: Wie viel Stress ihr habt, wie eure Lebensumstände sind sowie Traumata aus der Vergangenheit können Einfluss darauf haben, wie oft ihr grübelt, und ob ihr an einer Depression erkrankt. Laut Untersuchungen der Ruhr-Universität Bochum berichten Betroffene davon, dass sie häufig automatisch ins Grübeln verfallen, das Grübeln als unkontrollierbar erleben und negative Gedanken nicht ausblenden können. Grübler machen sich demnach außerdem Sorgen über die negativen Folgen ihres Grübelns. Um herauszufinden, ob euer Grübeln das Anzeichen einer Depression ist, könnt ihr eine Faustregel beachten: Empfindet ihr das Grübeln im Alltag als störend, hält es euch von anderen Aktivitäten ab und bemerkt ihr einen Leidensdruck, solltet ihr abklären lassen, ob es sich dabei um eine Depression handelt, empfiehlt der Psychologe Samy Egli.

Folgen von Grübeln und negativem Denken: Warum Gedankenkarusselle keine Probleme lösen

Nach dem Grübeln sind oft genauso viele Fragezeichen im Kopf wie vorher. Schon gelegentliches Grübeln kann zu Kopf- und Rückenschmerzen führen.

Nicht nur depressives Grübeln, auch gelegentliches Grübeln kann sich bereits negativ auf euer Leben auswirken: Grübelt ihr oft und viel, kostet euch das Zeit, die ihr auch für andere Aktivitäten nutzen könntet. Negative Erinnerungen oder Gedanken schaden außerdem dem Selbstwertgefühl. Grübeln kann sogar körperliche Beschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen auslösen und eure zwischenmenschlichen Beziehungen belasten. Denn beim Grübeln kreist man häufig um sich selbst. Durch Grübelkarusselle könnt ihr deshalb euer Gegenüber leicht vernachlässigen.

Mit dem Grübeln aufhören: So könnt ihr negative Gedanken und Grübeleien stoppen

Gedanken zu benennen und sie sich als Wolken vorzustellen, die vorüberziehen, kann gegen Grübeln helfen.

Es gibt einige Möglichkeiten, Grübeln kurzfristig und langfristig zu stoppen. Laut Tobias Teismann, Psychotherapeut an der Ruhr-Universität-Bochum, könnt ihr nicht-krankhaftes Grübeln durch Übungen selbst wieder unter Kontrolle bringen. Hierfür solltet ihr genau analysieren, was eueren Grübelzwang auslöst und Strategien gegen die Grübelspiralen anwenden. Sport, Spazierengehen und Treffen mit Freunden können euch vom Grübeln ablenken. Laut einem Forschungsprojekt der Universität Tübingen von 2021 sowie einer Studie von Wissenschaftlern aus den USA aus dem Jahr 2020 reduziert Sport Grübeln nachweislich. Auch Atemübungen können sich positiv auf Grübelkarusselle auswirken, wie Wissenschaftler in den USA 2007 herausfanden.

Achtsamkeitsübungen wie Atem- und Konzentrationsübungen sowie Meditation werden mittlerweile auch in der Psychotherapie gegen Grübelzwang eingesetzt. Meditation hilft euch, eure Aufmerksamkeit statt auf Grübeleien über die Vergangenheit stärker auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Einige Strategien wie Ablenkung können das Grübeln sofort unterbrechen, für andere braucht ihr etwas mehr Übung, damit sie einen Effekt auf das Grübeln haben. Achtsamkeitsübungen können übrigens nicht nur das Grübeln reduzieren: Sie können auch dazu beitragen, dass ihr besser mit Erschöpfung und Stress umgeht. Außerdem helfen sie euch dabei, dass ihr euch nicht im Multitasking verliert - also wenn ihr dazu neigt, unbewusst Dinge gleichzeitig zu machen und euch zu viel Belastung aufbürdet.

Wie gut wir Krisen im Erwachsenenalter bewältigen können, hängt zum Beispiel auch mit unserer persönlichen Resilienz zusammen. Ob ihr über Probleme grübelt oder sie eher anpackt, geht auch darauf zurück, wie ihr es als Kind von engen Bezugspersonen gelernt habt, erklärt Psychologe Samy Egli. Aber auch das weitere Umfeld, wie Freunde oder Lehrer, hatte einen Einfluss darauf, wie ihr Probleme heute löst. Keine Sorge: Einen lösungsorientierten Umgang mit Problemen könnt ihr aber auch im Erwachsenenalter erlernen, zum Beispiel in einer Psychotherapie oder im Rahmen eines Coachings.

Gedanken schweifen ab: Der Dusch-Effekt

Schweifen eure Gedanken ab, kommt ihr oft auf richtig gute Ideen. 

Und noch einen Grund gibt es, warum ihr euch und euer Gehirn nicht mit ständigem Grübeln belasten solltet: Kennt ihr die Situation, dass euch beim Duschen oder Abwaschen ganz plötzlich einfach so etwas richtig Tolles einfällt? Tatsächlich belegte eine Studie der Universität Kalifornien aus dem Jahr 2019, dass Menschen bei beiläufigen Tätigkeiten wie Duschen oder Spazierengehen oft die kreativsten Ideen oder Einsichten haben. Demnach hat das Gehirn bei moderaten Aktivitäten, die nicht eure volle Aufmerksamkeit beanspruchen, noch Kapazitäten für kreative Gedanken aus dem Unterbewusstsein. Forscher nennen das den "Dusch-Effekt".

Mehr Wissen: Hier findet ihr Hilfsangebote und weitere Quellen zum Thema Grübeln