Bei Zucker denken wir meistens an den weißen Haushaltszucker - im Streuer oder in Würfelform. Wer darauf in seinem Kaffee oder Essen verzichtet, ernährt sich deswegen aber noch lange nicht zuckerarm oder gar zuckerfrei. Viel zu viel Zucker nehmen wir mit Fertigprodukten zu uns - häufig, ohne es zu wissen.

In Fertigprodukten, Joghurt und Limo ist viel Zucker versteckt

Die Zutatenliste von Lebensmitteln verrrät, dass die Industrie mit Zuckerzusätzen in ihren Produkten nicht spart. Ein Beispiel: Tomaten-Ketchup. In 500 Millilitern können locker 38 Zuckerwürfel stecken. Ob in Softdrinks, Fruchtsaft, Fertigpizza, Fruchtjoghurt, Müsli oder sogar in Gewürzgurkengläsern: Zucker ist aus der Lebensmittelindustrie nicht wegzudenken - und das nicht nur zum Süßen, so die Verbraucherzentrale Bayern auf ihrer Webseite: Zucker diene auch dazu, das Aroma frisch zu halten und abzurunden sowie zur Stabilisierung und Haltbarmachung. Daher sei Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden, die es im Supermarkt zu kaufen gibt. Das gelte nicht nur für Süßigkeiten und Limonaden, bei denen der Zuckergehalt nicht überrascht, sondern auch für herzhafte Speisen, Soßen oder Müsli.

Zucker begünstigt Karies, Übergewicht und einige Krankheiten

Zu viel Zucker kann uns schaden. Die Deutsche Adipositas Gesellschaft, die Deutsche Diabetes Gesellschaft und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung warnen vor Karies und Übergewicht durch einen hohen Zuckerkonsum. Übergewicht begünstige außerdem Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

So viel Zucker solltet ihr am Tag höchstens zu euch nehmen

Im Allgemeinen empfehlen Ernährungsexperten wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass die Aufnahme von Zucker rund zehn Prozent der Tagesenergiemenge nicht überschreiten sollte. Je nach Gewicht und körperlicher Tätigkeit wären das zwischen 50 und 70 Gramm: So viel steckt meistens schon in einem Glas Limo oder einem unscheinbaren Fruchtjoghurt.

Zucker wird in Zutatenlisten unterschiedlich bezeichnet

Den Verbrauchern wird es aber nicht leicht gemacht festzustellen, wie viel Zucker ein Lebensmittel enthält. Denn in der Regel wird bei vielen Produkten Zucker nicht explizit deklariert. Stattdessen schreiben Hersteller zum Beispiel "Saccharose", was eine andere Bezeichnung für Rohr- oder Rübenzucker ist. Oder sie geben Glukosesirup an: ein Stärkeprodukt aus Mais, Weizen oder Kartoffeln, das billiger herzustellen ist als Rübenzucker. Meistens werden so viele verschiedene Zuckerarten wie möglich genommen. Der Grund: In der Zutatenliste werden die Zutaten in absteigender Menge gelistet. Ist viel Zucker drin, müsste dieser an erster Stelle stehen. Nimmt man verschiedene Zuckerarten, rutschen diese auf die hinteren Plätze der Zutatenliste.

Zuckerfrei heißt nicht frei von Zucker

Ein Lebensmittel darf mit der Aufschrift "zuckerfrei" versehen werden, wenn das Produkt nicht mehr als 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm bzw. 100 Milliliter enthält. Stärke, die aus vielen Traubenzuckereinheiten aufgebaut ist, ist dabei erlaubt. Und selbst wenn der Hersteller das Produkt mit der Aufschrift "ohne Zuckerzusatz" versieht, bedeutet das nur, dass keine Einfach- oder Zweifachzucker, Fruchtsüße, Fruchtsirup oder Honig eingesetzt werden dürfen. Enthalten Zutaten von Natur aus Zucker, muss darauf nicht hingewiesen werden. "Ohne Zuckerzusatz" heißt also nicht, dass kein Zucker enthalten ist.

Komplexe Kohlenhydrate müssen nicht als Zucker angegeben werden

Mehrfach- oder Vielfachzucker wie beispielsweise Stärke müssen nicht auf den Nährwerttabellen der Lebensmittelverpackungen als Zucker ausgewiesen werden. Sie werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt und schmecken nicht oder kaum süß. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen, weil sie vor der Aufnahme ins Blut erst aufgespalten werden müssen.

Ein- und Zweifachzucker wie Traubenzucker gehen schnell ins Blut

Anders die Zuckerarten, die aus einem oder zwei Molekülen bestehen: Sie werden rasch ins Blut aufgenommen. Am schnellsten geht das bei Traubenzucker: Binnen weniger Minuten lässt dieser Einfachzucker den Blutzucker in die Höhe schnellen. Traubenzucker findet sich gemäß seinem Namen vor allem in Weintrauben und wird auch Glukose (griechisch: süß) oder Dextrose (d.h. "dreht das polarisierte Licht nach rechts“) genannt. Traubenzucker ist auch Bestandteil von komplexen Mehrfachzuckern wie Milchzucker oder Haushaltszucker.

Unser Nervensystem braucht Traubenzucker

Ohne Traubenzucker kann unser zentrales Nervensystem nicht arbeiten. Trotzdem müsste man keinen Zucker essen, denn der Körper spaltet komplexe Kohlenhydrate, wie sie etwa in Gemüse und Vollkornbrot stecken, in Traubenzucker auf. Bei diesem Umbauprozess gelangt der Zucker langsam und gleichmäßig ins Blut. Bei purem Zucker verhält sich das anders:

Zucker ist ein "leerer" Energieträger

Im Handel gibt es inzwischen zahlreiche Zucker-Sorten, zum Beispiel Vanillezucker, Kandis-Zucker oder karamellisierter brauner Zucker. Vom Nährstoffgehalt unterscheiden sich die Zucker-Arten jedoch in keinster Weise. Zucker ist ein leerer Energieträger ohne Vitamine und Ballaststoffe:

Auch zu viel Fruchtzucker schadet

Doch auch bei der Fruktose (Fruchtzucker) ist Vorsicht geboten, warnt Professor Olaf Adam, ehemaliger Präsident der Deutschen Akademie für Ernährungsmedizin: "Studien aus Amerika zeigen, dass der übermäßige Verzehr von Fruchtzucker maßgeblich zum Übergewicht beiträgt, besonders bei Kindern und Jugendlichen. Denn das Gehirn nimmt Fruchtzucker nicht wahr, die fehlende Sättigung verleitet zum Verzehr großer Mengen." Zahlreiche Produkte enthalten Fruktose in größeren Mengen, darunter Softdrinks, Mayonnaise, Kuchen oder Kekse.

Mehr Wissen: Sendungen zum Thema Zucker und Zucker in Lebensmitteln