Ernährung Fette
Von: Reinhard Sinterhauf, Christine Walter
Stand: 30.11.2016 |Bildnachweis
Schau dir zunächst das Video auf die folgenden Fragen hin an:
- In welche drei Gruppen lassen sich Fette einteilen?
- In welchem Mengenverhältnis benötigt der Körper die drei verschiedenen Fettsäuren?
- Welche Lebensmittel enthalten besonders viel gesättigte Fettsäuren?
- Welche Fettsäuren sind im Olivenöl und in einigen Nüssen vorhanden?
- Wie können wir unseren Körper mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren versorgen?
Weiter unten findest du die Antworten auf die Fragen und vertiefende Informationen.
Fette bestehen aus den Bestandteilen Glycerin und Fettsäuren. In natürlichen Fetten wie Butter, Schmalz oder Olivenöl kommen 11 verschiedene Fettsäuren vor. Alle Fettsäuren sind von Bedeutung als Energielieferant und unterstützen das Immunsystem.
Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut. Ein zu hohes Cholesterin kann zu einer Verkalkung der Gefäße führen und zusammen mit anderen Risikofaktoren Herzinfarkt und Schlaganfall verursachen. Gesättigte Fettsäuren sind in allen Fetten, besonders aber in tierischen Fetten wie Butter, Schmalz, Fleisch und Wurst enthalten.
Ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in Pflanzenölen. Sie können das Risiko von Herzerkrankungen und den Cholesterinspiegel im Blut senken.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren kann der Körper nicht selbst aufbauen, sondern müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Man bezeichnet sie daher als lebensnotwendige, essenzielle Fettsäuren. Sie wirken entzündungshemmend, reduzieren den Cholesterinspiegel und die Blutgerinnung, und senken damit die Gefahr, dass sich Blutgerinnsel in den Gefäßen bilden. Die ausreichende Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren wird erreicht, wenn vor allem fetter Seefisch wie Lachs oder Makrele regelmäßig auf dem Speiseplan steht.
Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren gelten als besonders gesund. Rapsöl und Olivenöl weisen einen besonders hohen Anteil davon auf. Aber auch andere Öle können, wenn sie richtig behandelt werden, unseren Bedarf an Fettsäuren decken, z. B.:
- Erdnussöl enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Es ist nur gering hitzeempfindlich und kann daher vielfältig eingesetzt werden.
- Walnussöl enthält rund 70 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Es darf jedoch nicht erhitzt werden.
- Weizenkeimöl enthält den höchsten Vitamin E-Gehalt aller Pflanzenöle und zusätzlich noch Provitamin A, Vitamin D und Lezithin. Es darf ebenso wie das Walnussöl nicht erhitzt werden, da sonst die Inhaltsstoffe zerfallen würden.
- Leinöl, das aus Flachssamen gewonnen wird, hat einen sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren; ist jedoch auch nur für die kalte Küche geeignet.
Frage
In welche drei Gruppen lassen sich Fette einteilen?
Antwort
Gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Frage
In welchem Mengenverhältnis benötigt der Körper die drei verschiedenen Fettsäuren?
Antwort
Der Körper benötigt alle Fettsäuren im gleichen Verhältnis: 1: 1: 1
Frage
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel gesättigte Fettsäuren?
Antwort
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Wurst.
Frage
Welche Fettsäuren sind im Olivenöl und in einigen Nüssen vorhanden?
Antwort
Einfach ungesättigte Fettsäuren.
Frage
Wie können wir unseren Körper mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren versorgen?
Antwort
Indem wir uns auch regelmäßig von fettem Seefisch (Lachs, Thunfisch, Makrele) ernähren oder bestimmte Öle wie Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl verwenden.